Die 4 Schritte der GFK

  1. Beobachtung: Wenn ich sehe/höre…
  2. Gefühl: …dann bin ich…
  3. Bedürfnis: …weil mir…wichtig ist.
  4. Bitte: Wärst du bereit…

 

+ Feedback-Fragen, je nach Bedarf:

  • Wie geht es dir damit, wenn du das hörst? (Beziehungsfrage)
  • Magst du mir sagen, was bei dir angekommen ist? (Verständnisfrage)

Diese Frage steht am besten am Anfang des Gesprächs:

  • Was genau meinst du damit? (Klärungsfrage)

PS: Dazu gehört der Beitrag: https://www.lichtfinder.com/was-ist-gfk-und-was-will-sie/

Was ist GFK? Bei der Gewaltfreien Kommunikation geht es nicht nur darum, Konflikte zu entschärfen. In erster Linie geht es um mehr Verbindung – zu sich selbst und zu anderen. Es ist ein Weg zur Verbesserung des Umgangs miteinander und zur Vertiefung von Beziehungen.

Weg von Schwarz und Weiß

Gewaltfrei kommunizieren bedeutet, auf Vorwürfe, Provokationen und Beleidigungen zu verzichten. Gewaltfrei denken bedeutet, das Denken in Kategorien von Richtig und Falsch, Schuld, Opfer und Täter aufzugeben. Auch keine Generalisierungen mehr vorzunehmen, kein In-Schubladen-Stecken von Menschen mehr. Stattdessen steht da die Annahme am Anfang, dass alle Menschen das tun, was ihnen gerade als ihr Bestes zur Verfügung steht. Menschen handeln sehr selten aus purer Boshaftigkeit gegen andere. Die meiste Zeit tun sie alles, was sie tun, für sich selbst, um sich damit ein Bedürfnis zu erfüllen.

Die Bedeutung der Bedürfnisse

Alle Menschen haben dieselben universellen Grundbedürfnisse, aus denen sie heraus handeln. Diese Bedürfnisse sind grundsätzlich positiv, denn sie dienen dem Leben. Immer wieder wählen Menschen jedoch unglückliche oder tragische Strategien, weil ihnen in diesem Moment nichts anderes zur Verfügung steht. Dadurch kann das Bedürfnis eines anderen Menschen verletzt werden oder zu kurz kommen. Grundsätzlich tragen psychisch gesunde Menschen gegenseitig gerne bei zur Bereicherung des Lebens eines anderen und sind an guten Verbindungen interessiert. Voraussetzung ist jedoch, dass sie es freiwillig tun dürfen und einen Sinn erkennen, warum sie etwas tun sollen.

Ein Bedürfnis oder auch mehrere stehen jeweils im Vordergrund des Bewusstseins und wollen erfüllt oder gestillt werden. Ist ein Bedürfnis im Mangel, äußert sich dies durch ein unangenehmes Gefühl. Manchmal ist auch ein Bedürfnis besonders gut erfüllt. Wenn dies so ist, erlebt die Person angenehme Gefühle.

Die Menschen haben nur oft nicht dasselbe Bedürfnis zur selben Zeit und in derselben Ausprägung in ihrem Bewusstsein. Und selbst wenn sie dasselbe Bedürfnis hätten, haben sie womöglich völlig unterschiedliche Vorstellungen davon, wie sie sich dieses Bedürfnis erfüllen wollen. Das sind dann die sogenannten Strategien. So können sich zum Beispiel zwei Menschen das Bedürfnis Erholung und Entspannung auf ganz unterschiedliche Weise erfüllen: der eine geht gerne in die Natur und bewegt sich, der andere möchte lieber in die Badewanne und danach auf die Couch, um sich zu erholen und zu entspannen.

Ein Problem liegt vor, wenn mindestens ein Bedürfnis einer Person nicht erfüllt wird.

Zu einem Konflikt kommt es, wenn zwei Bedürfnisse sich scheinbar nicht miteinander vereinbaren lassen.

Streit um die Wahl der Strategie

Menschen streiten oft nur um die Wahl der „richtigen“ Strategie und vergessen dabei völlig, dass dahinter Bedürfnisse stecken. Wenn beide sich darüber klar sind, dass es ihnen eigentlich nicht um die Idee geht, sondern um das zugrundeliegende Bedürfnis (Erholung) , dann können sie entspannter überlegen, wie sie damit umgehen wollen und eventuell eine ganz neue Strategie erfinden, mit der sich beide wohl fühlen, wenn sie zusätzlich das Bedürfnis nach Zweisamkeit haben. Ansonsten könnte auch jeder seine Strategie wählen und danach verbringen sie Zeit zu zweit.

Herzensverbindung als Ziel

Ziel ist es, sich gegenseitig von Herzen zu verstehen, sich selbst und den anderen. Die Beziehung soll bereichert werden und eine echte Verbindung wird ermöglicht. Um sich selbst und den anderen zu verstehen, ist es essentiell, sich selbst bewusst zu werden, was in einem vorgeht, damit man es dem anderen auch aufrichtig und echt mitteilen kann. Unsere Gefühle sind die Anzeiger für die darunter liegenden Bedürfnisse, wie Lämpchen auf einem Armaturenbrett. Die eigenen Gefühle wahrnehmen und erkunden, welches Bedürfnis gerade erfüllt oder nicht erfüllt ist, das ist der erste wichtige Schritt beim Erlernen der gewaltfreien Kommunikation. Dazu erweitern wir unseren Gefühls- und Bedürfniswortschatz. Was wir benennen können, das können wir auch eher wahrnehmen und damit umgehen.

Begreifen, was hinter Worten steckt

Es gibt in der GFK einige wichtige Schlüsselunterscheidungen, deren Verinnerlichung uns hilft, die friedliche Haltung zu erlangen und zu bewahren. Wir unterscheiden in der GfK Beobachtung von Bewertung, Bedürfnisse von Strategien, echte Gefühle von Pseudo- oder Täter-Gefühlen.

Wolf und Giraffe sind die beiden Tiere, welche Rosenberg als Metaphern wählte, um die Konzepte des üblichen gewaltvollen Sprachgebrauchs (Wolf) und der Sprache des Herzens (Giraffe) zu kontrastieren und anschaulich zu machen.

Grundsatz der Freiwilligkeit

Wie oben schon erwähnt, ist es wichtig zu wissen, dass Menschen im Allgemeinen keinen Zwang mögen. Für eine echte Verbindung und Offenheit ist Freiwilligkeit vonnöten. Daher gibt es in der GFK keine Forderungen sondern Bitten. Diese sollen möglichst konkret und im Hier und Jetzt erfüllbar sein. So weiß der andere genau, was er tun kann, um zu meinem Leben und Wohlbefinden beizutragen. Dabei bleibt er frei, diese zu erfüllen oder abzulehnen. Ich entscheide wiederum, wie ich im Falle einer Ablehnung mir mein Bedürfnis selbst erfülle oder es zurückstellen kann.

Genervt

In einer Online-Gruppe hat vor kurzem eine Frau, nennen wir sie Maria, ihr Problem in etwa so geschildert:

„Ich kann einfach nicht aufhören zu nörgeln und zu jammern. Mein Partner ist schon total genervt und es killt unsere Liebe. Doch ständig ist da wieder etwas, wo ich den Mund einfach nicht halten kann! Dann werfe ich ihm vor, dass ich mich allein gelassen fühle mit dem Haushalt  und den Kindern. Ich ärgere mich, dass er sich nicht mehr einbringt. Oder ich halte ihm einen Vortrag, wenn er mal wieder zu schnell Auto fährt. Und seine Wäsche im Badezimmer verteilt.  Bei der Planung des Wochenendes dagegen bezieht er mich nicht ein. Meine Vorschläge verlaufen im Sand. Ich kann mir vorstellen, dass es uns nicht guttut. Doch ich kann einfach nicht aufhören. Warum ist das so? Wie kann ich das stoppen?“

Bedürfnisse wollen erfüllt werden

Wir wissen aus der Gewaltfreien Kommunikation, dass Menschen sich mit allem, was sie sagen oder tun, ein Bedürfnis erfüllen wollen. Wenn also jemand immer und immer wieder nörgelt und jammert, dann weil ein oder mehrere wichtige Bedürfnisse einfach nicht erfüllt werden. „Erfüllt werden“ bedeutet hier nicht, die Schuld dem Partner zuzuschieben. Nach dem Motto: Weil dieser seiner Partnerin einfach nicht ihre Bedürfnisse erfüllt. Nein!

Jeder ist tatsächlich für die Erfüllung seiner Bedürfnisse selbst verantwortlich.

In Verbindung gehen mit mir selbst

Der erste notwendige Schritt wäre, überhaupt zu erkennen, was in einem selbst vorgeht. Das heißt, den Kontakt zu sich selbst wieder herzustellen. Wie geht es mir eigentlich gerade? Bin ich genervt? Frustriert? Warum ist das so? Welches wichtige Bedürfnis ist unerfüllt und schon so lange zu kurz gekommen? Brauche ich Entlastung? Oder geht es mir um Verbindung und Nähe? Bezüglich der Wochenendplanung geht es mir vielleicht auch darum, dass ich mich einbringen kann?

Was ist gerade lebendig in mir? Welches Gefühl und welches Bedürfnis ist jetzt aktuell und will zuerst gestillt werden? Nehmen wir mal an, Maria sagt: „Entlastung, das ist mir am allerwichtigsten. Und Verbindung zu meinem Partner, denn wir sind schon so weit voneinander entfernt.“

Dann würde ich folgendes vorschlagen: Jedes Mal, wenn bei ihr der Impuls spürbar ist, dass sie sich ärgert, weil sie Entlastung braucht, kann sie kurz innehalten. Durchatmen, vielleicht sich 5 min. zurückziehen (Toilette ist eine einfache Möglichkeit). Und sich dann ein, zwei Minuten mit dem eigenen Gefühl und Bedürfnis verbinden: „Ich bin frustriert, weil mir Unterstützung und Entlastung echt wichtig sind.“ Atmen.

Ich würde Maria außerdem anregen, weg vom Urteilen mit Generalisierungen („Immer diese Schlamperei!“) und  hin zum Beobachten (Socken und T-Shirts auf dem Boden…)  zu gehen. Das nimmt den Zündstoff heraus.

Verbindung zum Gegenüber

Nachdem sie in Verbindung mit sich selbst gekommen ist, kann sie überlegen: Welches Bedürfnis erfüllt sich wohl mein Partner mit dem was er tut? Sie könnte ihn später darauf ansprechen. Sich ehrlich interessieren. „Sag mal, geht es dir um Freiheit? Um Selbstbestimmung?“

Ansprechen des Konfliktes

Dann kann sie das Problem in etwa so ansprechen: „ Wenn ich sehe, dass deine Socken, T-Shirts und Hose auf der Wanne und am Boden liegen, dann ärgere ich mich. Weil ich mich wohl fühlen möchte im Badezimmer. Ich will auch nicht zuständig sein, das hier wegzuräumen. Machst du das bitte in der nächsten halben Stunde, bevor ich ins Bad gehe? Das wäre echt eine Befreiung für mich.“

Maria schreibt auch, dass sie das Gefühl hat, sie müsste etwas sagen, um nicht alles mit sich machen zu lassen. Das klingt für mich nach dem Wunsch, Wertschätzung zu spüren. Vielleicht könnte sie ihrem Partner sagen, was sie braucht, um sich geliebt zu fühlen. Ganz konkrete Bitten auszusprechen wäre dazu ganz wichtig. Also nicht: „Du könntest dich mehr einbringen im Haushalt und mit den Kindern.“ Das wäre viel zu unkonkret. Was bedeutet schon „mehr“ und „im Haushalt“?

Stattdessen:  „Ich fände es ganz wunderbar, wenn du einmal die Woche für uns alle kochen könntest. Zum Beispiel am Donnerstag, wenn ich später von der Arbeit komme. Dann komme ich heim und das Essen ist schon fertig. Das bedeutet Liebe und Unterstützung für mich. Bist du bereit, das zu übernehmen?“

So könnte Maria Schritt für Schritt Wünsche, noch besser konkrete Bitten aussprechen. Doch Achtung: Bitten sind keine Forderungen. Der andere ist frei, abzulehnen. In dem Fall müsste Maria einen Weg suchen, sich die Unterstützung selbst zu organisieren. Letztlich ist sie verantwortlich dafür, dass es ihr gut geht. Wenn sie natürlich die Erfahrung machen sollte, dass ihr Partner so gar nicht bereit ist, auf irgendeine ihrer Bitten einzugehen, kann sie auch die Konsequenzen ziehen und sich notfalls trennen.

Wege wählen, die uns gut tun

In jedem Fall: Was ist wohl besser für die Stimmung und Liebe in der Partnerschaft?  Jammern und Nörgeln tagein tagaus, mit dem Ergebnis, sich wie bei „Täglich grüßt das Murmeltier“ vorzukommen. Oder offen und transparent zu kommunizieren: Beobachtung – Gefühl – Bedürfnis – Bitte (Siehe Blogbeitrag: https://www.lichtfinder.com/die-4-schritte-der-gfk/). Es muss übrigens auch nicht immer starr in diesen vier Schritten ablaufen.

Wichtig ist, die Verbindung zu sich selbst um zum anderen ernst zu nehmen. Und nach dem Sprechen folgt unbedingt das Handeln. Das heißt, aktiv für sich zu sorgen. Wie das geht?  Bitten an sich selbst umzusetzen, realisierbare Bitten auszusprechen und sich und den anderen ernst nehmen.  Auch das hilft, sichtbarer zu werden in einer Partnerschaft und dadurch mehr Verbindung erfahren.

In diese Sinne: Viel Erfolg beim Ausprobieren neuer Wege!    Herzlichst, Kirstie Bee

PS: Falls du mehr lesen möchtest, hierzu ein älterer Artikel https://www.lichtfinder.com/vom-jammern-und-umgang-mit-angriffen/

Eine kleine Einführung in die GFK bekommst du hier: https://www.lichtfinder.com/was-ist-gfk-und-was-will-sie/   Darauf basiert mein Konzept der Brückenkommunikation!