Wie du deine Angst vor Ablehnung und Zurückweisung ablegst

Die Angst vor Ablehnung und Zurückweisung ist ein häufiges Phänomen. Es die Angst vor einem Nein, die Angst vor Enttäuschung, vor der Reaktion und Beurteilung anderer, vor starken Emotionen wie Ärger oder Wut.

Im Kern ist es die Angst, als schlecht beurteilt zu werden. Nicht gemocht zu werden.

(Damit wird man sozusagen ausgegrenzt, verstoßen aus der Gruppe und das triggert eine Urangst.)

-Übrigens: Diesen Text kannst du als Podcast hören. Dies ist das Skript zur Folge 73 des Lichtfinder Lebensfreude Podcasts.-

„Nimm es nicht persönlich!“, ist der häufigste Ratschlag, wenn man eine Ablehnung bekommen hat. Ja genau, wenn das so einfach wäre. „Mach dir nichts draus.“ Hm. Es will so schlecht gelingen!

Vielleicht hilft es dir zu erfahren, dass die größten Genies und erfolgreichsten Menschen oft prägende Erfahrungen mit Ablehnung in ihrem Leben machen mussten und immer wieder machen müssen. Ich erzähle dir mal von einem heute prominenten Chinesen, der es sich zur Lebensaufgabe gemacht hat, sich von diesem Thema zu befreien.

Jia Jiang, geboren in Peking, hatte als Kind in der Grundschule ein prägendes Erlebnis, wo er damals bitter Ablehnung erfahren hat und irgendwann als junger Erwachsener ist ihm schmerzlich bewusst geworden, dass ihn diese Angst jahrelang gehindert hat, erfolgreich und vor allem glücklich zu werden. Weil er immer wieder davon gerannt ist, bevor er erneut eine Ablehnung kassieren hätte können. So hat er viele Chancen in seinem Leben erst gar nicht wahrgenommen und verstreichen lassen. Der kleine sechsjährige Jia, der so tief erschüttert worden war vom damaligen Erlebnis, diktierte quasi das Leben des erwachsenen Jiang und ließ ihn immer wieder flüchten vor Angst.

Jia fand, dass er das endlich ändern wollte und suchte nach Möglichkeiten, mit seiner Angst vor Ablehnung umzugehen. Schließlich hat ihm Google Rejectiontherapy.com vorgeschlagen: die Ablehnungstherapie des kanadischen Unternehmers Jason Comely. Dieser empfiehlt mindestens 30 Tage lang Ablehnungen gezielt zu kassieren, quasi als Abhärtungsprogramm.

Jia wollte es schon ordentlich machen und nahm sich deshalb gleich 100 Tage vor, jeden Tag mit einer anderen Challenge und er ließ sich dabei filmen. Seine Videos machten ihn über Nacht zur YouTube Berühmtheit und wurden seitdem Millionen Mal geklickt. z.B. So klopfte er zum Beispiel mit einem Rosenstöckchen in der Hand an die Haustüre in einer Vorstadtsiedlung und fragte den Besitzer, ob er in dessen Garten dieses Blumenstöckchen einpflanzen dürfte. Der Mann brauchte nicht zu überlegen und sagte Nein und Jiang wollte schon wieder gehen, da fragte er einfach mal nach: warum nicht?

Da meinte der Mann: Prinzipiell gerne, nur würde mein Hund die Blumen gleich wieder ausbuddeln, dass wäre doch schade um den schönen Rosenstock. Aber fragen Sie doch mal meine Nachbarin Conni, die würde sich bestimmt freuen. Und so war es dann auch.

Oder er fragte im Schnellrestaurant nach einem Burger Refill. Es gibt ja manchmal Getränke Refills, also könnte er ja mal nach einem Bürger Refill fragen. Oder ob er heute mal die Studenten eines Uni Professors unterrichten dürfte. Es kam zu ganz erstaunlichen Ergebnissen und Erfahrungen.

Ich verlinke den Ted Talk von Jia Jiang unten in den Shownotes, es ist wirklich ein Erlebnis, ihm zuzuhören.

Über seine 100 Tage Challenge hat Jiang auch ein Buch geschrieben:

„Wie ich meine Angst vor Zurückweisung überwand und unbesiegbar wurde.“ (Link führt zur Amazon)

Ein paar seiner wichtigsten Erkenntnisse möchte ich nachher mit dir teilen.

Woher kommt eigentlich diese verbreitete Angst vor Ablehnung ?

Sie ist angeboren, genetisch verankert, denn dazugehören ist wichtig, überlebensnotwendig.

Durch die evolutionäre Wurzeln ist es eine durchaus tiefsitzende Angst. Ausgrenzung aus der Gruppe war in den frühen Tagen der Menschheit ein Todesurteil.

Aus der Kindheit hat es jeder erlebt, dass man auf andere angewiesen ist. Da ist Dazugehören die Grundlage fürs Überleben.

Später im Leben und in unserer heutigen Gesellschaft käme man ganz gut auch allein zurecht, doch natürlich ist es auch dann leichter, wenn man Menschen um sich hat, die Hilfe und Unterstützung geben können.

Wir Menschen brauchen einander, vollkommen autark geht es nicht. Doch heutzutage ist es vor allem für Erwachsene kein notwendiger Schutz mehr.

Und in vielen Bereichen des Lebens ist diese tief sitzende Angst vor Ablehnung ziemlich unnötig und hauptsächlich hinderlich. Also: eher ein Hemmnis für ein gutes Leben als ein Schutz zum Überleben.

Eng damit verknüpft ist die Suche/ Sucht nach Anerkennung doch dazu will ich gerne mal einen separaten Podcast machen.

Wann wird die Angst vor Ablehnung problematisch?

Wenn sie einen hindert, sich frei und glücklich zu fühlen und sich frei zu verhalten.
Wenn sie einen hindert, jemanden anzusprechen, der einem gefällt. Wenn sie einen hindert, auf ein Date zu gehen.
Wenn sie einen hindert, sich notwendige Hilfe zu holen.
Wenn sie einen hindert, nachzufragen, wenn man etwas nicht verstanden hat in der Schule, im Studium, in der Arbeit
Wenn sie einen hindert, sich zu trennen und neuen, eigenen Freundeskreis aufzubauen
Wenn sie das eigene Selbstbild prägt: unsicher macht über den eigenen Wert

> Was könnten die anderen über mich denken? Was könnten sie über mich reden?

> Finden die mich dann doof, unsympathisch, ungeschickt, unfähig, nicht liebenswert?

Wenn man sich nicht traut, sich zu zeigen. Das ist dann das, was wir mit Schüchternheit bezeichnen. Schade, weil man damit der Welt etwas vorenthält. Die eigenen Erfahrungen und Fähigkeiten sind dazu da, damit alle profitieren können.
Angst, vor anderen zu sprechen. Vorträge halten, Videos drehen, Theater mitspielen, die eigenen Texte veröffentlichen, ein Buch herausgeben, vor anderen singen- unmöglich?

Da liegen Juwelen verborgen in deinen Schubladen und Schränken oder in dir selbst und du traust dich nicht, sie unter die Leute zu bringen?

Damit verbundene Gefühle: Scham, Peinlichkeit – und das Gefühl, klein und unwichtig zu sein.

Mutproben als radikale Wege heraus, Konfrontation mit der Angst

Verhaltenstherapie:

Geh durch die Fußgängerzone, hebe irgendwann beide Arme und fange an, ein Weihnachtslied zu singen – egal ob nun Weihnachtszeit ist, oder nicht. Mindestens 200 Meter.

> Die meisten sehen dich gar nicht. Sind mit sich selber beschäftigt.

> Andere sind belustigt oder verwundert.

Jia Jiangs Abhärtungstherapie: Ablehnung immer wieder herausfordern. Er sagt: Die Ablehnung umarmen, das ist der Weg.

Wichtige Erkenntnisse aus Mutproben, die auch Jia Jiang hat machen dürfen:

Ich hab es überlebt. Ich überlebe es jedes Mal wieder. Es macht mich stärker.
Es gibt unterschiedliche Menschen und unterschiedliche Reaktionen. Je nach dem, wie derjenige gerade drauf ist, je nach Charakter, je nach Tagesform. Es hat eigentlich nichts mit mir zu tun.
Manchmal liegt es auch einfach an der Sache, die einem Menschen recht ist oder gefällt oder eben nicht. Mir ist ja auch nicht alles recht und gefällt auch nicht alles. Schon gar nicht zu jeder Zeit. Manches liegt mir grundsätzlich nicht. Manches mag ich je nach Stimmung oder ich mag es gerade nicht.

Um Mutproben überhaupt möglich zu machen, hilft so ein Nachdenken darüber auf der bewussten, kognitiven Ebene. Doch noch hilfreicher ist es, die Gefühlsebene zu erreichen.

Sehr kraftvoll und individuell geht das mit Innerer Kind Arbeit auf unterbewusster Ebene. Und es ist Selbsthilfe möglich. Wenn du magst, kannst du nachher gleich bei einer Selbsthilfe-Übung mitmachen. – Diese folgt in Teil 2 zu dieser Podcastfolge und gibt es auf YouTube als Video. –

Vorher aber noch etwas. Ablehnung macht den meisten nicht wirklich Spaß und Abhärtung ist vielleicht nicht für jeden was. Deshalb hier ein paar Tipps, wie die Ablehnung unwahrscheinlicher und die Akzeptanz wahrscheinlicher wird.

Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass eine Bitte akzeptiert wird

Vor Jahren (1977) machte Robert Cialdini ein spannendes Experiment an einem Kopierer, wo die Leute in Schlange anstanden: Darf ich bitte vor, weil ich es eilig habe – 100 Prozent ließen den Frager vor. Ohne Begründung nur 60 Prozent.

Die Angabe von Gründen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine Bitte nach einem Gefallen erhört wird. Wörtchen „weil…“ ist entscheidend, gar nicht der Grund selbst.

Die Zweifel der anderen aufgreifen/ernst nehmen hilft, miteinander in Dialog zu kommen und doch noch ein Ja zu ermöglichen. So hat Jias Jiang diese Erfahrung immer wieder gemacht. Wenn er z.B. die Leute direkt drauf angesprochen hat: Ganz schön verrückte Idee, oder? Dann waren sie plötzlich bereiter, sich auf etwas ganz Neues einzulassen.

Außerdem hilft es, die Ansprechpartner wenn möglich klug auszuwählen und sich selbst gut vorbereiten.

Was kann schlimmstenfalls passieren?

Schlimmstes Szenario „Ich werde abgelehnt“:

Jemand schlägt mir eine Bitte schroff ab. Jemand ist unhöflich, verärgert, beschimpft mich. Jemand schreibt mir einen vernichtenden Kommentar oder eine grottenschlechte Bewertung auf Google oder unter den Podcast, oder in den sozialen Medien. Jemand verlässt genervt den Saal. …

Abgelehnt und nun?

Nach den Gründen einer Ablehnung fragen. Frag: Warum? Bzw. Warum nicht?
Auf Zweifel eingehen.
Die Bitte abändern.
Ablehnung akzeptieren. Es ist einfach nur eine Meinung. Ein subjektiver Eindruck.

Reframing: Gib dem einen neuen Rahmen, eine neue Interpretation

Die Angst vor Ablehnung entsteht in uns selbst. Denn die Gefühle entstehen in uns. Durch die Gedanken über das Erlebte. Durch die Interpretation des Erlebten. So wird es erst richtig unangenehm, wenn auf eine Ablehnung hin Gedanken folgen wie: „Oh, ich bin einfach zu klein, zu schwach, zu unbedeutend, nicht gut genug, mit mir ist was falsch, ansonsten würde man mich oder meine Bitte nicht ablehnen.“

Was hilft?

Es könnte eine wichtige Lernerfahrung sein: zu mir zu stehen, bedingungslos, mich selbst anzunehmen, mit alle meinen Fehlern und Schwächen – wenn es denn welche sind!
Manches will ich womöglich als Anregung nehmen, mich zu verbessern, an mir zu arbeiten. Dann wäre es eine konstruktive Kritik.
Vielleicht war es auch einfach nur ein subjektives Erleben: Nicht jeder mag Volksmusik mit Hansi Hinterseer, nicht jeder mag Rihanna – dennoch sind sie für ihre Fans perfekt und das Beste, was es für sie gibt.
Das wäre dann die Lernerfahrung: Es gibt unterschiedliche Geschmäcker, Wahrnehmungen, Meinungen.

Auch wenn mich jemand nicht mag, hat es mit dem Geschmack des anderen, mit seinen Vorlieben und mit seiner Persönlichkeit und Lebensgeschichte zu tun.

FAZIT: Ich brauche es WIRKLICH nicht persönlich zu nehmen. Es hat mehr mit dem anderen Menschen zu tun als mit mir.

Einen Schritt zurück treten: die Sache von der Person trennen

Wenn meine Bitte abgelehnt wurde, dann ging es in erster Linie um die Sache, nicht um mich.

Dann ging es darum, was in dem anderen gerade für Gedanken und Gefühle abgelaufen sind. Es hat also etwas mit dem anderen und seiner jeweiligen Situation zu tun.

Bei der Angst sich zu zeigen, irgendwie aufzufallen und sich mit dem eigenen Angebot in die Welt hinauszuwagen hilft folgendes:

Es geht jedem Menschen in erster Linie um sich selbst. Die meisten Menschen sind sogar so sehr mit sich selbst beschäftigt und wie sie auf andere wirken, dass sie gar nicht wirklich auf mich achten.

Wenn ich einen Vortrag halte, geht es um das Thema, an dem jemand interessiert ist. Ich will meine Botschaft rüber bringen, mein Wissen und meine Expertise zu diesem Thema, um meinen Beitrag zu leisten. Wer gerade dafür bereit ist, wird gerne zuhören. Kleine Schwächen meinerseits sind eigentlich gar nicht relevant, weil es den Menschen in erster Linie um die Sache geht, nämlich wie sie ihr Leben erleichtern oder verbessern können bzw. mir geht es selber auch um das Thema und um meine Mission beitragen zu dürfen zu einem schöneren Leben.

Hier geht es zum TED Talk von Jia Jiang auf YouTube:

TED Talk Jia Jiang

Es folgt Teil 2 – die Mitmach-Übung zur Selbsttherapie im Podcast zum Hören (Folge 74) und auf YouTube zum Anschauen und Mitmachen.

Deine Kerstin von Lichtfinder